Ein Yoga-Block gehört zu den vielseitigsten Hilfsmitteln im Yoga. Ob aus Kork oder Schaumstoff – der Block bringt den Boden näher, entlastet Gelenke und hilft dir, Haltungen korrekt und entspannt auszuführen. Das Beste: Viele Yoga-Block Übungen eignen sich perfekt für Anfängerinnen und Anfänger, weil der Block genau dort stützt, wo der Körper noch nicht hinkommt.
In diesem Beitrag findest du acht bewährte Yoga-Block Übungen mit einfacher Anleitung – darunter gezielte Übungen für den Rücken. Am Ende des Artikels kannst du dir alle Übungen zusätzlich als kostenlose PDF-Anleitung herunterladen und ausdrucken.
Was bringt ein Yoga-Block überhaupt?
Ein Yoga-Block (auch Yogablock geschrieben) ist ein quaderförmiger Klotz, der in drei Höhen verwendet werden kann: flach, auf der Kante oder hochkant. So lässt sich die Unterstützung stufenlos anpassen. Typische Materialien sind Kork und Schaumstoff; Korkblöcke gelten als besonders stabil und rutschfest, Schaumstoffblöcke sind leichter und weicher.
Der Block ersetzt keine Kraft und keine Dehnung – er macht beides zugänglicher. Statt dich in eine Haltung hineinzuzwingen, arbeitest du mit Unterstützung an Ausrichtung und Entspannung.
Die 8 besten Yoga-Block Übungen
1. Erhöhter Sitz – Entlastung für Rücken und Hüfte
Setze dich auf den Block wie auf ein kleines Kissen. Die Hüfte liegt höher als die Knie, der Rücken richtet sich fast von selbst auf. Ideal für die Meditation oder den Einstieg in die Yogastunde – besonders wenn das Sitzen auf dem Boden unbequem ist.
2. Unterstützte Brücke – Wohltat für den Rücken
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken. Schiebe einen Block (flach oder auf der Kante) unter dein Kreuzbein und lege das Gewicht darauf ab. Bleibe 1–3 Minuten liegen und atme tief in den Bauch. Diese passive Rückbeuge entlastet den unteren Rücken spürbar.
3. Dreieck (Trikonasana) mit Block
Stelle im Dreieck die untere Hand nicht auf den Boden, sondern auf einen Block neben dem vorderen Fuß. So bleibt die Wirbelsäule lang, die Brust geöffnet und die Dehnung in der Flanke wirksam – ohne dass du dich zur Seite verbiegst.
4. Tiefer Ausfallschritt mit Unterstützung
Im tiefen Ausfallschritt (Anjaneyasana) stütze beide Hände auf Blöcke links und rechts des vorderen Fußes. Die Hüfte kann sich so entspannt senken, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
5. Fisch (Matsyasana) – Öffnung für Brust und Nacken
Lege einen Block quer zwischen die Schulterblätter und senke dich darüber ab. Der Brustkorb öffnet sich, Schultern und Nacken entspannen. Eine wunderbare Gegenhaltung zum Alltag am Schreibtisch.
6. Sitzende Vorwärtsbeuge mit Block
In der sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) lege einen Block auf die Oberschenkel und die Stirn darauf ab. Der Nacken entspannt, die Dehnung der Beinrückseiten bleibt sanft und kontrolliert.
7. Taube (Hüftöffner) mit Block
In der Taube schiebe einen Block unter die Hüfte der angewinkelten Seite, wenn sie nicht auf dem Boden aufliegt. So bleibt das Becken gerade und die intensive Hüftdehnung wird erträglich.
8. Liegende Drehung mit Block
Lege dich auf den Rücken, lasse beide Knie zu einer Seite sinken und lege einen Block unter das obere Knie. Die Drehung wird sanfter, Schultern und Rücken können vollständig loslassen.
Yoga-Block Übungen für den Rücken im Überblick
Viele der obigen Übungen wirken gezielt auf den Rücken: Die unterstützte Brücke (Übung 2) entlastet den unteren Rücken, der Fisch (Übung 5) öffnet Brustwirbelsäule und Nacken, und die liegende Drehung (Übung 8) mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Wenn du vor allem wegen Rückenbeschwerden mit Yoga beginnst, starte mit diesen drei Übungen und bleibe jeweils 1–3 Minuten in der Haltung. Übe langsam und ohne Ehrgeiz – der Block soll tragen, nicht drücken.
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Welcher Yoga-Block passt zu dir?
Für die meisten Übungen reicht ein einzelner Block. Zwei Blöcke sind praktisch, wenn du symmetrische Haltungen wie den Ausfallschritt mit beiden Händen stützen möchtest. Korkblöcke sind schwerer und sehr stabil – eine gute Wahl, wenn du viel Gewicht darauf legst. Leichte Schaumstoffblöcke eignen sich, wenn du den Block häufig transportierst.
Schau dich in unserer Kategorie Yoga-Blöcke um – dort findest du Blöcke aus Kork und Schaumstoff, einzeln oder im praktischen 2er-Set. Ergänzend lohnt ein Blick auf unsere Yoga-Gurte: Gurt und Block zusammen eröffnen noch mehr Übungsvarianten.
